Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu po 50-tce – Twój plan na drugą młodość

Czym właściwie jest testosteron?

Testosteron to główny męski hormon płciowy, produkowany głównie w jądrach (ok. 95%) oraz w niewielkiej ilości w nadnerczach. Jest często nazywany „paliwem męskości”, ale jego rola wykracza daleko poza wpływ na libido czy masę mięśniową.

Reguluje on m.in.:

• Siłę i masę mięśniową – wpływa na syntezę białek i regenerację tkanek
• Gęstość kości – chroni przed osteoporozą
• Poziom energii i motywację – oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy
• Nastrój – niedobory mogą powodować apatię, drażliwość, depresję
• Funkcje seksualne – od libido po sprawność erekcyjną
• Rozkład tkanki tłuszczowej – zbyt niski poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha

Jak zmienia się testosteron z wiekiem?

Po 30. roku życia u większości mężczyzn poziom testosteronu zaczyna stopniowo spadać — średnio o 0,8–1,5% rocznie.
Po 50-tce spadek bywa bardziej zauważalny i może objawiać się:

• spadkiem siły fizycznej
• trudnością w utrzymaniu masy mięśniowej
• mniejszą ochotą na seks
• pogorszeniem jakości snu
• przyrostem tłuszczu w pasie
• gorszą koncentracją i pamięcią

Ale uwaga: nie każdy spadek testosteronu jest problemem. Jeśli poziom hormonu jest nadal w normie i nie ma objawów – nie trzeba go na siłę podnosić.

Jak rozpoznać niedobór testosteronu?

Objawy subiektywne:

• zmniejszone libido
• przewlekłe zmęczenie
• problemy z erekcją
• obniżony nastrój
• mniejsza motywacja do działania
• spadek pewności siebie

Objawy obiektywne:

• ubytek masy mięśniowej
• wzrost tkanki tłuszczowej (szczególnie brzucha)
• osłabienie kości (osteopenia/osteoporoza)
• wolniejsza regeneracja po wysiłku

Pamiętaj: objawy mogą wynikać także z innych przyczyn (stres, niedobór snu, niedożywienie, choroby przewlekłe). Dlatego diagnoza wymaga badań.

Jak zbadać poziom testosteronu?

Najlepiej wykonać badanie rano, na czczo, między 7:00 a 11:00.
Zakres badań podstawowych:

• Testosteron całkowity (TT) – pokazuje całkowitą ilość hormonu we krwi
• Testosteron wolny (FT) – aktywna forma dostępna dla tkanek
• SHBG – białko wiążące testosteron; wysoki poziom może obniżać ilość wolnego hormonu
• LH – hormon przysadki stymulujący produkcję testosteronu
• Estradiol (E2) – część testosteronu przekształca się w estrogen; ważna równowaga

Dodatkowe badania (dla pełnego obrazu): prolaktyna, TSH, FT3, FT4, morfologia, lipidogram, glukoza, insulina.

Dlaczego warto zacząć od wiedzy, a nie od suplementów?

Bo suplementacja czy „boostery” testosteronu nie zastąpią fundamentów. Jeśli przyczyną niskiego poziomu hormonu jest:

• brak snu
• nadmiar stresu
• zła dieta
• brak ruchu
  to żadne kapsułki nie odwrócą skutków złych nawyków.
  Dopiero po poznaniu swojego poziomu hormonów można świadomie wybrać strategię: naturalne metody, korektę stylu życia, a w niektórych przypadkach — leczenie pod kontrolą lekarza.

Sen – fundament hormonalnej odbudowy

Dlaczego sen jest kluczowy dla testosteronu?

Podczas snu, a szczególnie w jego głębokiej fazie (NREM 3), organizm produkuje najwięcej testosteronu. Badania pokazują, że już tydzień skróconego snu do 5 godzin dziennie może obniżyć poziom testosteronu nawet o 10–15%.
Bez odpowiedniej ilości i jakości snu:

• regeneracja mięśni jest spowolniona
• zwiększa się poziom kortyzolu (hormon stresu)
• spada motywacja, libido i zdolność do wysiłku
• pogarsza się kontrola apetytu (łatwiej tyjemy)

Ile snu potrzebuje mężczyzna po 50-tce?

Optymalny zakres to 7–9 godzin na dobę.
Sen powinien być nieprzerwany i głęboki – samo „przeleżenie” w łóżku nie wystarczy, jeśli często się wybudzasz.

Plan poprawy snu – 14 dni do lepszego odpoczynku

Dzień 1–3: Stabilizacja rytmu dobowego

• Ustal stałą godzinę zasypiania i wstawania (różnica max 1 h także w weekendy).
• Staraj się wychodzić na światło dzienne rano – nawet 10 min spaceru po śniadaniu synchronizuje rytm biologiczny.

Dzień 4–6: Higiena snu

• Zadbaj o ciemność, ciszę i chłód w sypialni (17–19°C).
• Zasłoń okna roletami lub użyj opaski na oczy.
• Jeśli w tle jest hałas – rozważ zatyczki do uszu lub szum biały.

Dzień 7–10: Ograniczenie stymulantów

• Ostatnia kawa/herbata z kofeiną najpóźniej 8 godzin przed snem.
• Ogranicz alkohol – nawet mała ilość zaburza fazy snu głębokiego.
• Zasada „ekranowa cisza” – 60–90 minut przed snem żadnych ekranów lub filtr światła niebieskiego.

Dzień 11–14: Rytuał wyciszenia

• Ciepły prysznic/kąpiel 60 minut przed snem.
• 10 minut lekkiego rozciągania lub ćwiczeń oddechowych (np. 4 sekundy wdech, 6 sekund wydech).
• Czytanie spokojnej książki zamiast TV/telefonu.

Dodatkowe wsparcie dla lepszego snu

• Suplementacja: magnez w formie cytrynianu lub glicynianu (200–400 mg) wieczorem może pomóc w relaksacji.
• Zioła: melisa, kozłek lekarski, ashwagandha (ostrożnie przy problemach z tarczycą).
• Aktywność fizyczna: najlepiej rano lub popołudniu – intensywne treningi późnym wieczorem mogą utrudnić zasypianie.

Kiedy udać się do specjalisty?

Jeśli mimo wdrożenia zasad:

• często wybudzasz się z uczuciem duszności
• partnerka/partner mówi, że chrapiesz głośno i „przestajesz oddychać”
• czujesz nadmierną senność w ciągu dnia
  może to być bezdech senny – schorzenie obniżające testosteron, wymagające leczenia.

Trening siłowy i aktywność – jak pobudzić testosteron ruchem

Dlaczego ruch podnosi testosteron?

Aktywność fizyczna, szczególnie trening oporowy (z ciężarem), to jeden z najskuteczniejszych naturalnych „bodźców” dla układu hormonalnego.

• Ćwiczenia wielostawowe aktywują duże grupy mięśni → organizm reaguje zwiększoną produkcją hormonów anabolicznych, w tym testosteronu.
• Trening redukuje tłuszcz trzewny → mniej konwersji testosteronu do estrogenu.
• Regularny ruch poprawia wrażliwość insulinową → lepszy metabolizm i mniej stanów zapalnych.

Zasady skutecznego treningu po 50-tce

1. Bezpieczeństwo najpierw – jeśli nie ćwiczyłeś od lat lub masz problemy z sercem/stawami, zacznij od konsultacji lekarskiej.
2. Jakość > ilość – nie musisz spędzać 2 godzin na siłowni. 45–60 minut dobrze zaplanowanego treningu 2–3 razy w tygodniu wystarczy.
3. Technika ruchu – ćwicz pod kontrolą lustra lub trenera na początku.
4. Progresja – stopniowe zwiększanie obciążenia, liczby serii lub powtórzeń.

Gotowy plan treningu siłowego 2–3× w tygodniu (Full Body)

Rozgrzewka (5–7 min):

• marsz w miejscu lub na bieżni
• krążenia ramion, bioder
• lekkie przysiady, pompki przy ścianie

Trening (2–3 serie po 8–12 powtórzeń):

1. Przysiad do krzesła (lub goblet squat z hantlem)
2. Wiosłowanie gumą/hantlem – przyciąganie do brzucha
3. Pompki przy ścianie lub wyciskanie hantli na ławce
4. Martwy ciąg z hantlami/kettlem lub hip hinge z gumą
5. Wyciskanie nad głowę (hantle, siedząc)
6. Plank – 3×20–40 s

Schłodzenie (3–5 min):

• rozciąganie mięśni nóg, pleców, barków
• spokojny marsz lub jazda na rowerku

Trening interwałowy (HIIT) – raz w tygodniu

Krótki, intensywny wysiłek pobudza testosteron bardziej niż długie, jednostajne cardio.
Przykład:

• 5 min rozgrzewki
• 20 sek. szybkiego sprintu (na rowerze stacjonarnym, bieżni lub w marszu pod górę)
• 100 sek. spokojnego tempa
• Powtórz 6–8 razy
• 5 min schłodzenia

Codzienna aktywność – baza zdrowia

• Minimum 7–10 tysięcy kroków dziennie
• Schody zamiast windy
• Krótka przerwa na ruch co 60 minut siedzenia
• Spacer po obiedzie (wspiera trawienie i kontrolę cukru we krwi)

Typowe błędy, które obniżają efekty

• Za częsty i zbyt intensywny trening → przewlekłe zmęczenie, wzrost kortyzolu
• Brak dni regeneracyjnych → pogorszenie jakości snu i motywacji
• Monotonia ćwiczeń → brak progresji i spadek chęci do ćwiczeń

Dieta – budulec Twojego testosteronu

Dlaczego dieta ma tak duże znaczenie?

Testosteron powstaje z cholesterolu, a jego produkcja wymaga odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Zła dieta (np. zbyt mało białka, tłuszczów, witaminy D czy cynku) może blokować syntezę testosteronu i sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, która dodatkowo przekształca testosteron w estrogen.

Kluczowe zasady żywienia „pro-T”

1. Białko: 1,6–2,2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie
   • źródła: jaja, ryby, mięso, nabiał fermentowany, rośliny strączkowe
2. Tłuszcze: 25–35% dziennej energii
   • źródła: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, masło klarowane, tłuste ryby
3. Węglowodany: najlepiej z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców
4. Mikroskładniki kluczowe:
   • Cynk (pestki dyni, wołowina, ostrygi)
   • Magnez (migdały, kakao, szpinak)
   • Selen (orzechy brazylijskie, tuńczyk)
   • Witamina D (łosoś, makrela, słońce)
   • Omega-3 (ryby morskie, siemię lniane)

Produkty, które warto jeść codziennie

• Jaja – komplet aminokwasów, cholina, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
• Tłuste ryby morskie – źródło omega-3 i witaminy D
• Czerwone mięso dobrej jakości – bogate w żelazo, cynk, B12 (2 porcje tygodniowo)
• Warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, brukselka) – wspierają metabolizm estrogenów
• Orzechy i pestki – zdrowe tłuszcze, magnez, cynk
• Pełne ziarna i kasze – energia i błonnik dla stabilnego poziomu cukru
• Fermentowane produkty mleczne – probiotyki wspierające jelita (a jelita wpływają na hormony)

Czego unikać lub ograniczać

• Nadmiar cukru i słodyczy → skoki insuliny, gorsza kontrola apetytu
• Ultra-przetworzone jedzenie (fast food, chipsy, gotowe dania) → tłuszcze trans, niska wartość odżywcza
• Nadmiar alkoholu → obniża poziom testosteronu i zaburza sen
• Duże ilości piwa → sprzyja odkładaniu tłuszczu i podnosi estrogeny

Przykładowy dzień żywienia „pro-T” (ok. 2100 kcal – dostosuj do potrzeb)

Śniadanie:
Omlet z 3 jaj, szpinakiem i pomidorem, 2 kromki chleba żytniego, łyżeczka oliwy

Zapisz się do naszego newslettera i odbierz darmowego e-booka!

Imię

E-mail

Akceptuje politykę prywatności

Drugie śniadanie:
Jogurt grecki naturalny, garść orzechów włoskich, borówki

Obiad:
Łosoś pieczony 180 g, kasza gryczana, brokuł na parze z masłem klarowanym, surówka z kiszonej kapusty

Podwieczorek:
Pestki dyni + jabłko

Kolacja:
Sałatka z kurczakiem (150 g), mix sałat, awokado, oliwa z oliwek, papryka

Stres – cichy zabójca testosteronu

Jak stres obniża testosteron?

Kiedy jesteś w stanie przewlekłego napięcia, organizm produkuje dużo kortyzolu – hormonu stresu.

• Kortyzol i testosteron działają w pewnym sensie jak „wagi” – im wyżej jest kortyzol, tym niżej testosteron.
• Stres powoduje też wzrost ciśnienia, pogorszenie jakości snu i większe odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha.
• Przewlekły stres „kradnie” zasoby energetyczne, które mogłyby posłużyć do regeneracji, wzrostu mięśni i produkcji hormonów płciowych.

Źródła stresu po 50-tce

• Problemy zdrowotne własne lub w rodzinie
• Niepewność finansowa lub zmiany zawodowe
• Odpowiedzialność za bliskich i obowiązki domowe
• Brak czasu na odpoczynek i hobby
• Przeciążenie informacyjne (ciągłe telefony, wiadomości, social media)

Codzienny plan obniżania stresu (10–20 min dziennie)

Rano – 3 min świadomego oddechu (np. wdech 4 sekundy, wydech 6 sekund) jeszcze przed wzięciem telefonu do ręki.
W ciągu dnia – przerwa na krótki spacer, najlepiej na świeżym powietrzu.
Wieczorem – 5–10 min rozciągania lub lekkiej jogi, aby rozluźnić napięte mięśnie.

Techniki redukcji stresu, które naprawdę działają

1. Trening oddechowy – prosta metoda obniżania tętna i ciśnienia
2. Medytacja mindfulness – wystarczy 5 min dziennie, by zmniejszyć napięcie psychiczne
3. Kontakt z naturą – już 20–30 min w parku lub lesie obniża poziom kortyzolu
4. Pisanie dziennika – wyrzucenie myśli z głowy na papier pomaga uporządkować priorytety
5. Hobby manualne – majsterkowanie, gotowanie, ogród, instrumenty muzyczne – świetny sposób na „reset”

Cyfrowy detoks – łatwy sposób na niższy kortyzol

• Wyłącz powiadomienia w telefonie
• Sprawdzaj maila/social media tylko o określonych porach
• Minimum 1 godzina przed snem bez ekranu (wpływa też na lepszy sen, a to dodatkowo wspiera testosteron)

Jak stres, sen i testosteron łączą się w jeden system

Brak snu → więcej kortyzolu → mniej testosteronu → gorszy nastrój i regeneracja → jeszcze mniej snu…
Dlatego walka ze stresem to nie „dodatkowa opcja”, ale kluczowy element planu.

Suplementacja – wsparcie, a nie zastępstwo fundamentów

Dlaczego suplementy to dodatek, a nie baza?

Jeśli Twój sen jest krótki, dieta uboga w składniki odżywcze, a stres przewlekły – żaden suplement nie „naprawi” testosteronu.
Najpierw fundamenty: sen, ruch, dieta, stres.
Suplementy mogą przyspieszyć efekty lub uzupełnić niedobory, ale nie zastąpią stylu życia.

Najlepiej przebadane suplementy wspierające testosteron

Zioła i naturalne ekstrakty

• Żeń-szeń – poprawa energii i nastroju
• Tribulus terrestris – efekty na testosteron niewielkie, ale może wspierać libido
• Maca – nie podnosi testosteronu, ale zwiększa ochotę na seks i poprawia samopoczucie
• Adaptogeny (różeniec górski, eleuterokok) – pomagają w adaptacji do stresu

Suplementy, na które uważać

• „Boostery testosteronu” z nieznanym składem – często marketing bez badań
• Suplementy kupowane z niesprawdzonego źródła – ryzyko zanieczyszczeń lub domieszek sterydów
• Zioła wpływające na hormony tarczycy (np. ashwagandha) – stosować ostrożnie, jeśli masz problemy endokrynologiczne

Jak wprowadzać suplementy?

1. Badaj, nie zgaduj – zacznij od uzupełnienia faktycznych niedoborów (np. witamina D po badaniu krwi)
2. Wprowadzaj 1–2 suplementy na raz, aby móc ocenić efekt
3. Obserwuj reakcję organizmu (energia, sen, libido, wyniki badań)
4. Po 8–12 tygodniach oceń, czy warto kontynuować

Styl życia – codzienne wybory, które decydują o Twoim poziomie testosteronu

Alkohol a testosteron

• Nadmierne picie obniża poziom testosteronu i zwiększa produkcję estrogenów.
• Piwo jest szczególnie niekorzystne – zawiera fitoestrogeny z chmielu i często sporo kalorii.

Palenie tytoniu i inne używki

• Palenie uszkadza naczynia krwionośne → gorsze ukrwienie narządów płciowych i spadek libido.
• Wpływa negatywnie na jakość nasienia.
• E-papierosy również mogą zaburzać funkcje hormonalne przez zawarte w płynach chemikalia.
• Cel: stopniowe ograniczanie i całkowite rzucenie.

Masa ciała i tłuszcz trzewny

• Nadmiar tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha, powoduje aromatyzację testosteronu do estrogenu → spadek męskich cech hormonalnych.
• Redukcja obwodu pasa o kilka centymetrów może wyraźnie poprawić profil hormonalny.
• Bezpieczne tempo odchudzania: 0,5–1 kg tygodniowo poprzez deficyt kaloryczny i aktywność.

Życie seksualne a testosteron

• Regularne życie seksualne (i bliskość z partnerką/partnerem) wpływa pozytywnie na nastrój, pewność siebie i może podtrzymywać zdrowy poziom testosteronu.
• Brak aktywności seksualnej przez dłuższy czas może prowadzić do spadku libido i pogorszenia samopoczucia.
• Ważne: seks to nie tylko fizyczny akt – liczy się także bliskość, dotyk, rozmowy.

Postawa i pewność siebie

• Badania pokazują, że przyjęcie „pozycji mocy” (wyprostowana sylwetka, otwarta klatka piersiowa) może krótkotrwale podnieść poziom testosteronu i obniżyć kortyzol.
• Pewność siebie w codziennych działaniach działa jak sprzężenie zwrotne – czujesz się lepiej, więc działasz lepiej.

„Czerwone flagi” – kiedy niski testosteron może oznaczać coś poważniejszego

Objawy wymagające uwagi

Jeśli zauważysz kilka z poniższych objawów jednocześnie, nie zwlekaj z wizytą u lekarza (endokrynolog, urolog lub androlog):

• Szybki i wyraźny spadek libido połączony z zaburzeniami erekcji
• Pojawienie się ginekomastii (powiększenie gruczołów piersiowych)
• Nagła utrata masy mięśniowej mimo braku zmian w stylu życia
• Znaczne wahania nastroju, objawy depresji
• Uporczywa bezsenność i brak energii w ciągu dnia
• Powtarzające się złamania lub bóle kości bez wyraźnego urazu

Możliwe przyczyny wymagające diagnozy

• Choroby przysadki mózgowej (np. guzy, niedoczynność)
• Przewlekłe choroby wątroby lub nerek
• Nowotwory jąder
• Ciężka insulinooporność lub cukrzyca typu 2
• Przewlekłe stany zapalne
• Bezdech senny

Jak wygląda diagnostyka medyczna

Lekarz może zlecić:

• Badania hormonalne (testosteron, LH, FSH, estradiol, prolaktyna)
• Badania obrazowe (USG jąder, rezonans przysadki)
• Testy gęstości kości (densytometria)
• Badania ogólne krwi i moczu
• Badania w kierunku chorób przewlekłych

Dlaczego szybka reakcja jest ważna

Im szybciej ustalisz przyczynę, tym większa szansa na:

• odwrócenie negatywnych skutków niskiego testosteronu
• poprawę jakości życia
• uniknięcie powikłań (osteoporoza, depresja, choroby układu krążenia)

FAQ – 15 pytań o testosteron po 50-tce

1. Czy spadek testosteronu po 50-tce jest normalny?
Tak, poziom testosteronu obniża się naturalnie o około 1% rocznie po 30-tce, ale styl życia może ten proces spowolnić.

2. Jak rozpoznać niedobór testosteronu?
Zmniejszone libido, spadek energii, przyrost tkanki tłuszczowej (zwłaszcza brzucha), utrata masy mięśniowej, problemy ze snem, pogorszenie nastroju.

3. Jakie badania wykonać, żeby sprawdzić testosteron?
Testosteron całkowity i wolny, SHBG, LH, estradiol, prolaktyna, TSH, morfologia, lipidogram, glukoza, witamina D.

4. Kiedy najlepiej badać testosteron?
Rano, na czczo, między 7:00 a 11:00, bo wtedy poziom hormonu jest najwyższy.

5. Ile godzin snu jest potrzebne?
Optymalnie 7–9 godzin snu nieprzerwanego i dobrej jakości.

6. Jak sen wpływa na poziom testosteronu?
Najwięcej testosteronu produkowane jest w trakcie fazy głębokiego snu. Brak snu nawet przez tydzień może obniżyć poziom hormonu o 10–15%.

7. Jaki trening najlepiej podnosi testosteron?
Trening siłowy 2–3× w tygodniu z ćwiczeniami wielostawowymi oraz krótki HIIT 1× w tygodniu.

8. Czy cardio obniża testosteron?
Umiarkowane cardio jest korzystne, ale bardzo długie i częste sesje wytrzymałościowe mogą podnosić kortyzol i obniżać testosteron.

9. Jakie produkty w diecie wspierają testosteron?
Jaja, tłuste ryby, czerwone mięso dobrej jakości, warzywa krzyżowe, orzechy, pestki dyni, oliwa, fermentowane produkty mleczne.

10. Czego unikać w diecie?
Nadmiaru cukru, przetworzonych tłuszczów, fast foodów, nadmiaru alkoholu, szczególnie piwa.

11. Czy suplementy mogą pomóc?
Tak, jeśli uzupełniają niedobory (witamina D, cynk, magnez) lub wspierają regenerację (ashwagandha, omega-3, kreatyna).

12. Jak stres wpływa na hormony?
Podnosi kortyzol, który hamuje produkcję testosteronu, pogarsza sen i nastrój.

13. Jak szybko można zauważyć efekty zmian w stylu życia?
Pierwsze zmiany energii i snu – w ciągu 2–4 tygodni, zmiany w sylwetce i poziomie testosteronu – zwykle 8–12 tygodni.

14. Czy życie seksualne ma wpływ na testosteron?
Tak. Regularna aktywność seksualna i bliskość partnerska wspierają zdrową gospodarkę hormonalną.

15. Kiedy iść do lekarza?
Jeśli objawy są silne i długotrwałe, lub gdy pojawia się ginekomastia, utrata masy mięśniowej, poważne zaburzenia erekcji, podejrzenie chorób przewlekłych lub bezdech senny.

Bibliografia

Źródła międzynarodowe

1. Bhasin, S., et al. (2018). Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 103(5), 1715–1744. doi:10.1210/jc.2018-00229
2. Cignarella, A., et al. (2020). Lifestyle factors and male reproductive health. Nature Reviews Urology, 17, 597–610.
3. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173–2174.
4. Hackney, A. C. (2020). Exercise and Male Hypogonadism: Current Evidence and Mechanisms. Current Sports Medicine Reports, 19(8), 307–314.
5. Volek, J. S., et al. (1997). Dietary fat and testosterone in men. British Journal of Nutrition, 79(3), 417–425.
6. Antonio, J., et al. (2016). The Effects of Resistance Training Frequency on Strength in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1680–1697.
7. Traish, A. M., et al. (2011). The dark side of testosterone deficiency: III. Cardiovascular disease. Journal of Andrology, 32(6), 817–834.
8. Mah, C. D., et al. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943–950.
9. Ivy, J. L., et al. (2015). Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation. American Journal of Lifestyle Medicine, 9(1), 4–23.
10. Wylie, B. E., & Orchard, J. (2014). Effects of Ashwagandha on Physical Performance and Hormonal Profile. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 44.

Źródła polskojęzyczne

11. Borowiec, A., & Pertyński, T. (2015). Andropauza – fakty i mity. Przegląd Menopauzalny, 14(1), 42–47.
12. Szulc, P., & Lewandowski, K. C. (2019). Znaczenie testosteronu u mężczyzn w podeszłym wieku. Postępy Nauk Medycznych, 32(2), 93–102.
13. Skrypnik, D., & Bogdański, P. (2016). Wpływ aktywności fizycznej na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 7(3), 145–151.
14. Wrzosek, M., & Włodarczyk, M. (2018). Niedobór witaminy D a zdrowie mężczyzn. Medycyna Praktyczna – Choroby Wewnętrzne.
15. Kopeć, A., et al. (2017). Rola cynku w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 44(1), 21–30.
16. Wichniarek, A., & Domański, C. (2014). Zastosowanie treningu siłowego w profilaktyce zdrowotnej mężczyzn w wieku średnim i starszym. Medycyna Sportowa, 30(3), 195–202.
17. Jarosz, M. (red.). (2020). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH.
18. Pawlak, M., & Kowalska, M. (2016). Znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(3), 247–252.
19. Dróżdż, T., & Pruszyński, B. (2015). Wpływ stresu na zdrowie człowieka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 21(2), 207–211.
20. Łagowska, K., & Bajerska, J. (2015). Suplementacja diety sportowców i osób aktywnych fizycznie – fakty i mity. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 6(2), 99–107.