Olej kokosowy – właściwości, skład i wpływ na zdrowie

Olej kokosowy pozyskiwany jest z miąższu orzecha palmy kokosowej i od wieków stosowany w kuchni ludów tropikalnych (Azja Południowo-Wschodnia, Karaiby, Ameryka Środkowa) oraz w kosmetyce. Jest surowcem o wielu zastosowaniach – cenionym m.in. przez przemysł kosmetyczny ze względu na właściwości nawilżające i ochronne. W kuchni używa się zarówno masła kokosowego (kokosowej miazgi) jak i tłoczonego oleju; oba mają konsystencję stałą w temperaturze pokojowej dzięki bardzo dużej zawartości tłuszczów nasyconych. Olej nierafinowany (extra virgin) ma wyraźny aromat kokosa, rafinowany jest pozbawiony zapachu. Dzięki brakowi nienasyconych wiązań łańcuchów kwasów tłuszczowych olej kokosowy jest wysoce stabilny termicznie – praktycznie nie jełczeje i wytrzymuje smażenie w wysokich temperaturach. Olej virgin osiąga punkt dymienia ok. 175–180 °C, co czyni go odpowiednim do smażenia i pieczenia. Warto jednak pamiętać, że podobne walory mają też oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Skład chemiczny oleju kokosowego

Olej kokosowy to niemal w całości tłuszcz – stanowi 100% tłuszczów, z czego ok. 80–90% to kwasy tłuszczowe nasycone. Według danych polskiego Instytutu Żywności i Żywienia aż 91,9% masy oleju kokosowego stanowią tłuszcze nasycone (w tym około 47% kwasu laurynowego i 26,5% mirystynowego). Mniej niż 7% to tłuszcze jednonienasycone (przeważnie kwas oleinowy), a około 2% wielonienasycone (linolowy). Najobficiej występującym kwasem jest laurynowy (C12:0), którego ponad połowa frakcji nasyconej – stąd olej kokosowy często opisuje się jako bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Należy jednak podkreślić, że laurynowy metabolizuje się w organizmie podobnie jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe – wchłania się częściowo (ok. 25%) do żyły wrotnej, a reszta transportowana jest limfą. Prawdziwe MCT (ośmiowęglowe kaprylowy i dziesięciowęglowy kaprynowy) stanowią w oleju kokosowym zaledwie ok. 13–14% (jedynie tyle dla porównania stanowiła specjalnie przygotowana mieszanka w badaniu St-Onge). Resztę tłuszczów nasyconych stanowią kwasy palmitynowy i stearynowy (łącznie kilkanaście procent). Olej kokosowy nie zawiera cholesterolu ani witamin w istotnej ilości, ale dostarcza niewielkie ilości fitosteroli, witamin E, K i żelaza.

Wpływ na profil lipidowy i zdrowie serca

Skład wysokonasycony sprawia, że olej kokosowy – podobnie jak inne tłuszcze nasycone (masło, smalec, olej palmowy) – podwyższa poziom cholesterolu LDL. Meta-analiza 16 randomizowanych badań (Circulation 2020) wykazała istotny wzrost LDL średnio o ok. 10,5 mg/dl (w porównaniu z nienasyconymi olejami roślinnymi). Równocześnie odnotowano niewielki wzrost „dobrego” cholesterolu HDL (+4,0 mg/dl). Podobne wnioski płyną z innych przeglądów: np. metaanaliza Duarte i in. (2022) nie potwierdziła znaczącego obniżenia LDL (różnica -1,67 mg/dl, nieistotna statystycznie), ale wykazała niewielki wzrost HDL o około 3,3 mg/dl. W eksperymentach porównawczych olej kokosowy podwyższał cholesterol LDL bardziej niż oleje bogate w kwasy nienasycone (np. oliwa z oliwek czy olej z krokosza barwierskiego). Dla przykładu, w jednym kontrolowanym badaniu zarówno masło, jak i olej kokosowy zwiększały LDL, podczas gdy olej z krokosza (bogatolinolowy) tak nie działał. Inne badania wykazały, że spożycie oleju kokosowego prowadziło do podobnego wzrostu LDL jak tłuszcz palmowy czy smalec wołowy.

Ostatecznie, podsumowując dane naukowe, olej kokosowy nie powoduje klinicznie istotnej poprawy profilu lipidowego w porównaniu z innymi tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi. Podwyższony LDL sprzyja miażdżycy, więc specjaliści ostrzegają przed nadmiernym spożyciem. Np. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) w 2017 r. zaleciło unikanie oleju kokosowego i zastąpienie go olejami roślinnymi o przewadze tłuszczów nienasyconych. AHA wskazuje też, że tłuszcze nasycone (w tym olej kokosowy) ograniczać do maksymalnie 6% dziennej energii (ok. 13 g) u osób z ryzykiem chorób serca. Podobnie WHO zaleca, aby tłuszcze nasycone stanowiły <10% dziennej energii. W praktyce oznacza to, że nawet jedna łyżka oleju kokosowego (ok. 14 g) dostarcza niemal 12 g nasyconych kwasów tłuszczowych – niemal cały zalecany limit AHA dla osoby o 2000 kcal/dzień. Co więcej, liczne przeglądy wskazują, że spożycie orzechów kokosowych (nie samego oleju) w tradycyjnych dietach nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem CHZ; jednak te populacje jedzą całą miąższ i inne naturalne produkty z kokosa oraz prowadzą zdrowy tryb życia (niski cukier, dużo błonnika), co utrudnia bezpośrednie porównanie.

Działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne

Olej kokosowy zawiera głównie kwas laurynowy, który w organizmie przekształca się częściowo w monolaurynę – związek wykazujący silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Już w kosmetyce obserwuje się, że stosowanie oleju kokosowego może ograniczać rozwój niektórych patogenów skórnych (np. Candida). Dzięki zawartości fenoli i witamin E/K olej ten wykazuje także działanie przeciwutleniające, co sugeruje potencjał przeciwzapalny (badania in vitro i na modelach zwierzęcych pokazują zmniejszenie markerów zapalnych). Co więcej, w badaniach na zwierzętach pojawia się hipoteza neuroprotekcji: np. w modelu szczurów ze skłonnością do udaru dodatek oleju kokosowego wydłużał przeżywalność po wystąpieniu udaru mózgu. W praktyce jednak brakuje mocnych dowodów klinicznych na znaczące efekty przeciwzapalne lub ochronne w mózgu u ludzi – większość doniesień dotyczy małych badań lub analiz in vitro i zwierzęcych.

Wpływ na masę ciała i odchudzanie

Wiele osób kojarzy olej kokosowy z dietami odchudzającymi ze względu na MCT, ale dowody są w najlepszym razie ograniczone. Kaloryczność oleju kokosowego jest taka sama jak innych tłuszczów (~120 kcal/łyżka). Metaanalizy randomizowanych badań nie wykazują istotnego wpływu oleju kokosowego na utratę wagi czy zmiany składu ciała. Co prawda badaczka St-Onge wykazała, że czyste MCT mogą nieco przyspieszyć metabolizm i redukcję tłuszczu, ale w praktyce wymagają bardzo dużych dawek. St-Onge podkreślała, że normalny olej kokosowy zawiera tylko ~13–14% tych szybkotrawiących MCT (C8–C10), zaś badaniom z dietą MCT odpowiadałoby spożycie ok. 150 g oleju kokosowego dziennie (czyli kilkanaście łyżek) – co jest niepraktyczne i daje ok. 1700 kcal tylko z tłuszczu. Innymi słowy, zwykła porcja oleju kokosowego nie przynosi efektów odchudzających przewyższających te z innych tłuszczów.

Porównanie z innymi tłuszczami

Oliwa z oliwek: Z punktu widzenia zdrowia serca jest znacznie korzystniejsza niż kokosowy. Zawiera ok. 14% SFA, za to 73% jednonienasyconych oraz antyoksydanty. W badaniach porównawczych olej kokosowy (92% SFA) podnosił poziom LDL bardziej niż oliwa. Dieta śródziemnomorska oparta na oliwie przekłada się na lepszy profil lipidowy i ochronę serca, podczas gdy dieta o wysokiej zawartości SFA (kokos, masło) tego efektu nie daje.
Masło: Jako tłuszcz zwierzęcy zawiera ponad 60% SFA, w tym dużo kwasu palmitynowego. W badaniach efekt kokosu był porównywalny do masła: oba podwyższały cholesterol LDL w podobnym stopniu.
Olej rzepakowy: Jest bogaty w jednonienasycone kw. oleinowy (ok. 63%) i wielonienasycone (omega-3 i -6). W praktyce wyniki badań są podobne jak z oliwą – włączenie oleju rzepakowego zamiast kokosa prowadzi do obniżenia LDL i poprawy profilu lipidowego. Podsumowując: olej kokosowy nie wyróżnia się na tle innych tłuszczów nasyconych i jest zdecydowanie mniej korzystny niż tłuszcze jednonienasycone (oliwa, rzepak).

Stanowiska organizacji zdrowotnych

W świetle ustaleń naukowych główne instytucje zalecają ograniczać tłuszcze nasycone, w tym kokosowy. WHO ponawia swoje wytyczne, by nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły <10% dziennej energii. W komunikatach WHO i innych organizacji (FAO) wymienia się m.in. olej kokosowy jako typowe źródło SFA, które należy ograniczać. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) wyraźnie odradza stosowanie oleju kokosowego, podkreślając, że podnosi on „zły” cholesterol LDL oraz sugerując zastąpienie go olejami roślinnymi bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe. W zaleceniach AHA tłuszcze nasycone (między innymi kokosowy) mają stanowić maksymalnie 6% energii (dla osoby 2000 kcal ≈13 g), przy czym jedna łyżka oleju kokosowego blisko osiąga tę wartość. Podobną zasadę mają unijne wytyczne – EFSA w poradniku żywieniowym dla konsumentów sugeruje, aby zastępować tłuszcze nasycone (np. kokosowy) olejami bogatymi w tłuszcze nienasycone (oliwą, rzepakowym czy słonecznikowym). Także polskie normy żywienia (Instytut Żywności i Żywienia) zalecają zamianę produktów bogatych w SFA (w tym olejów tropikalnych) na produkty zawierające głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (oliwa, olej rzepakowy).

Najczęstsze pytania (Q&A)

1. Czy olejem kokosowym można smażyć? – Tak, dzięki wysokiej zawartości kwasów nasyconych olej kokosowy jest bardzo stabilny termicznie: nie jełczeje łatwo i znosi wysokie temperatury. Olej virgin ma punkt dymienia ok. 175–180 °C, co czyni go odpowiednim do szybkiego smażenia lub pieczenia. Do głębokiego smażenia lepiej użyć rafinowanego oleju kokosowego (ma nieco wyższy punkt dymienia) lub alternatywnie innego oleju o bardzo wysokim punkcie dymienia. Należy jednak pamiętać, że oliwa z oliwek i olej rzepakowy również dobrze się sprawdzają w wysokich temperaturach.
2. Czy olej kokosowy jest zdrowszy od oliwy z oliwek? – Nie. Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, a jej korzystne działanie na serce jest potwierdzone badaniami. W przeciwieństwie do niej olej kokosowy to ok. 80–90% kwasów nasyconych (ok. 82% według AHA) i w badaniach obniżał on LDL znacznie bardziej niż oliwa. Większość ekspertów zaleca preferowanie oliwy lub oleju rzepakowego, a oleju kokosowego unikanie.
3. Czy warto spożywać olej kokosowy codziennie? – Nie jest to zalecane. Ze względu na bardzo wysoki udział SFA codzienne spożycie oleju kokosowego mogłoby łatwo przekroczyć rekomendowany limit (WHO: <10% energii, AHA: <6% kal. z tłuszczów nasyconych). Jedna łyżka oleju kokosowego dostarcza około 12 g tłuszczów nasyconych, niemal równoważne całkowitemu dziennemu limitowi AHA. Dlatego zaleca się używać go sporadycznie lub jako dodatek, a nie podstawowy tłuszcz diety. Codziennym źródłem tłuszczu powinny być raczej oleje roślinne o przewadze NNKT (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz orzechy i nasiona.
4. Czy olej kokosowy wspomaga odchudzanie? – Niestety nie ma na to mocnych dowodów. Prawdziwy wpływ na masę ciała ze strony zwykłego oleju kokosowego jest znikomy. Metaanalizy nie odnotowały istotnej utraty wagi po włączeniu oleju kokosowego do diety. Choć część doniesień wskazuje, że kaprylowe i kaprynowe MCT zawarte w kokosie mogą minimalnie pobudzać metabolizm, to efekty te wymagają spożycia bardzo dużych dawek (np. ok. 150 g oleju/dzień). W praktyce jedno łyżkowanie oleju kokosowego dziennie nie przyspieszy chudnięcia bardziej niż te same kalorie z dowolnego innego tłuszczu.

Bibliografia

1. Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews, 74(4), 267–280.
2. Neelakantan, N., Seah, J. Y. H., & van Dam, R. M. (2020). The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Circulation, 141(10), 803–814.
3. World Health Organization (2018). Healthy diet: Fact sheet. Geneva: WHO.
4. American Heart Association (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory. Circulation, 136(3), e1–e23.
5. European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461.
6. Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization.
7. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. H. (2002). Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. The Journal of Nutrition, 132(3), 329–332.
8. Eyres, L., & Brown, R. C. (2018). Coconut oil and health: Fact or fiction? Journal of the Royal Society of New Zealand, 48(2-3), 185–194.
9. Bueno-Hernández, N., et al. (2022). Effects of coconut oil on lipid profile: Systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 32(5), 1117–1129.
10. Choi, S. Y., et al. (2017). Coconut oil intake and its effects on serum lipids and cardiometabolic health: Evidence from intervention studies. Nutrition Research and Practice, 11(6), 537–545.
11. Babu, A. S., et al. (2016). Coconut oil as a source of saturated fat and its effects on lipids and cardiovascular health: A review. Indian Heart Journal, 68(5), 663–671.
12. Eyres, L. (2017). Coconut oil: Superfood or unhealthy fat? New Zealand Medical Journal, 130(1457), 72–75.